בטן תחתונה חזקה ומשורטטת תורמת לריבועי בטן מוגדרים היטב והם חיוניים לתמיכה בגב התחתון, לשיפור היציבה ולשיפור הביצועים האתלטיים. השגת שרירים בבטן התחתונה משורטטים אינה קלה, היא דורשת אימון עקבי, ממוקד ותרגילים נכונים.
תרגילים לבטן תחתונה
את רוב תרגילי הבטן התחתונה המפורטים כאן אפשר לבצע בבית, אך עבור אלו המבקשים לאתגר עוד יותר את הליבה שלהם, אפשר לשלב תרגילים אלו בשגרת תרגילי בטן תחתונה בחדר כושר בנוסף לתרגילים הרגילים.
- כפיפות הפוכות: וריאציה זו של הקראנץ' המסורתי מכוונת במיוחד לבטן התחתונה. בשכיבה על הגב, הנח את הידיים לצדדים או מאחורי הראש, הרם את הברכיים לזווית של 90 מעלות, ולאחר מכן מרימים את הירכיים מהרצפה על ידי שימוש מאסיבי בשרירי הבטן התחתונים.
- הרמת רגליים: שכיבה שטוחה על הגב עם הידיים לצדדים, הרימו את הרגליים תוך שמירתן ישרות עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם גופך. הורדתן לאט כדי למקסם את התכווצות שרירי הליבה.
- מטפסי הרים: התחילו בתנוחת פלנק. משכו את ברך ימין לכיוון החזה ולאחר מכן עבור במהירות וכל זאת כדי להביא את ברך שמאל קדימה תוך הזזת רגל ימין לאחור לתנועה מושלמת.
- בעיטות מספריים: שכיבה שטוחה על הגב עם הידיים מתחת לגב התחתון, מרימים את הראש ואת הכתפיים מהקרקע והרמה לסירוגין של הרגליים.
- כפיפות אופניים אלכסוניות: זוהי תנועה מורכבת המכוונת הן לבטן העליונה והן לתחתונה. שכיבה על הגב, הביאו את ברך ימין לכיוון החזה תוך כדי סיבוב מרפק שמאל כדי לפגוש אותו, ואז החליפו צד.
- פלנק עם הורדת ירכיים: בתנוחת פלנק, סובבו את הירכיים וגעו בעדינות בירך הימנית בקרקע ולאחר מכן השמאלית.
- הרמת רגליים על המתח: זהו תרגיל פופולרי בבטן התחתונה בחדר הכושר. בעזרת מתחה, היתלו עם הידיים ברוחב הכתפיים, ואז הרימו את הרגליים תוך שמירה עליהן ישרות עד שהן מקבילות לקרקע.
- V-ups: שכיבה שטוחה על הגב, הרם בו זמנית את הרגליים ואת פלג הגוף העליון מהקרקע כדי ליצור צורת "V". נסה לגעת ברגליים עם הידיים.
מוזמנים להתרשם מעוד שירותים שלנו:
